Eén op drie vrouwen, maar ook 1 op vijf mannen krijgt te maken met osteoporose, ook
wel botontkalking of botbroosheid genoemd.
De diagnose wordt vaak pas gesteld na een botbreuk, die kan spontaan optreden of door
een trauma.
Voor je de diagnose krijgt, merk je vaak niets al zie je soms dat je rug krimpt of krommer
wordt. Je kan toch al een tijdje pijnklachten hebben, maar misschien vond je dit wel
‘normaal’, bijvoorbeeld door ingezakte wervels die de zenuwen beklemmen.
Er zijn verschillende oorzaken van osteoporose.
De botontkalking kan versneld worden door een disbalans in je hormonen, daardoor treedt
deze aandoening vaak na de menopauze op.
Vooral vrouwen die vroeg in de menopauze terecht komen, op natuurlijke wijze of door
ingrepen of medicatie, lopen nog méér risico op vroegtijdige botontkalking.
Ook roken en overmatig alcoholgebruik (let op:1 glas per dag is eigenlijk het maximum) en
bepaalde geneesmiddelen (o.a. corticosteroïden, schildklierhormoon) verstoren de balans
tussen botaanmaak en botafbraak waardoor het risico op osteoporose stijgt.
Ondervoeding, bijvoorbeeld door een eetstoornis, maar ook aandoeningen van de maag,
darm of schildklier verhogen het risico op botontkalking.
Een gezonde leefstijl in combinatie met specifieke adviezen kan ook bij deze aandoening
weer veel leed voorkomen. Je kan preventief aanpassingen doorvoeren, maar ook na de
diagnose en zelfs in een gevorderd stadium, kan je het proces nog afremmen.
Is calciuminname het eerste waar je aan denkt om osteoporose tegen te gaan?
Inderdaad essentieel, al heerst er nog steeds de misvatting dat je calcium voornamelijk in
melkproducten kan vinden. Sesamzaad, sardientjes, spinazie, boerenkool zijn een paar
voorbeelden die méér calcium bevatten dan melk.
Daarnaast wordt Calcium niet altijd goed opgenomen door ons lichaam.
Vitamine D en Vitamine K vervullen een belangrijke rol om calcium in de botten te krijgen.
Om botten te laten ontwikkelen en sterker te laten worden, is ook een bepaalde impact of
een trekkracht op je bot heel belangrijk.
Wist je dat ruimtevaarders een heel zwaar oefenprogramma moeten uitvoeren om
osteoporose tegen te gaan? In de ruimte is namelijk geen zwaartekracht en wordt er dus
geen kracht op de botten uitgevoerd waardoor automatisch botontkalking plaatsvindt.
De zwaartekracht oefent een minimum kracht uit, door impact bewegingen zoals springen en
door je spieren te gebruiken komt er extra trekkracht op je botten en gaan je botten zich verstevigen. Dit blijft heel je leven belangrijk, niet enkel tijdens de de groeifase. Botten worden namelijk continu afgebroken en opgebouwd.
Ook door verzuring en stress wordt het proces van botmineralisatie beïnvloed. Verzuring door het continue hoog en oppervlakkig ademhalen (zeker bij chronische hyperventilatie) zal calcium onttrekken aan je botten.
Zolang de twee processen: botafbraak en botaanmaak, in evenwicht blijven is er geen probleem.
Een paar praktische adviezen:
- Zorg voor een gevarieerde voeding met voldoende Vit D (vette vis, noten) en calcium, bedenk dat melk niet altijd de beste optie is ( spinazie, boerenkool, sesamzaad, sardines)
- Beperk je alcoholverbruik ( 20g =1 glas per dag max)
- Stop met roken
- Probeer dagelijks voldoende zonlicht op je huid te ontvangen, neem zeker in de winterperiode een Vit D3 +K2 supplement
- Beweeg!
Wandelen en fietsen zijn een mooie start, maar zorgen voor onvoldoende impact en trekkracht op je botten.
Touwtjespringen of andere lichte sprongen, lichte krachttraining en oefeningen voor je rompstabiliteit zijn belangrijk.
Laat je adviseren door je kinesitherapeut voor een passend oefenprogramma. Dit kan zeker ook preventief. - Vermijd chronische stress en oppervlakkig ademen door geregeld ademhalings- en relaxatie oefeningen uit te voeren.
- Let op je houding, corrigeer jezelf geregeld of vraag aan je huisgenoten om je aandacht hierop te vestigen.
- Vermijd vallen. Maak je huis veiliger door losliggende vloerkleden te verwijderen, zorg voor goede verlichting en aansluitend schoeisel. Gebruik hulpmiddelen zoals een stok of een rollator, indien nodig.